M高史のちょっと給水しませんか【Vol.08】

今回は、M高史のオススメトレーニング!!

今回はＭ高史が個人的にオススメなトレーニング「クロカン以上トレイル未満」をご紹介いたします！

あくまでも僕の感想なので、参考程度に読んでいただけたら嬉しいです（笑）

クロカンとトレイル

トレイルランニングやスカイランニングなど山を本格的に走る種目も人気で、山に行かれたり実際にレースに参加されたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

一方で、山は面白そうだけど「怪我が心配」「ちょっと勇気が・・・」という方もいらっしゃると思います。

マラソンに向けたトレーニングの一環として、山を走りたいという方もいらっしゃると思います。

そんなランナーさんにオススメなのが尾根道、林道、ハイキングコースなど「標高が低めの山を走る」です！「クロカン以上トレイル未満」みたいなイメージです（笑）。

クロカンとトレイルをざっくりご説明すると

・クロカン（クロスカントリー）

未舗装の野原、丘陵地帯を走る

・トレイル

山道を走る

ざっくりすぎてすみません（笑）。どこからどこまでがクロカンでトレイルでって話をすると長くなるので割愛させていただきます。

標高が低めの山、あるいはハイキングコースですと、比較的、傾斜もキツすぎず、それなりにいいペースで走って登って下れる道が多いです。

例えば、横浜市最高峰の大丸山は標高156mということで、登山というよりもハイキングに近いですが、走るとそれなりにいいペースで走れちゃうので、逆にキツくて追い込むことができます（笑）。

また、まだラン歴の浅い方や走力にあまり自信がない方も、そこまでハードルが高くなくトライできそうですね。そして、ロードやトラックなどを走っているだけでは鍛えられない、細かい筋肉を使ってバランスよく全身鍛えられますし、起伏もあるのでそこまでペースを上げなくても、心拍数も上がって、負荷もかけることができます。

_{^{（横浜市最高峰の大丸山。標高は156.8mと気軽に登ることができます）}}

自然の中で現状打破！

階段では怪我をしないように、一段ずつ確実に登っていきましょう。慣れてきたり、自信のある方には階段バウンディングがオススメです。

僕の場合、ちょうどいい幅の階段では一段飛ばしで、階段バウンディングをしています。もちろん、他にハイキングされてる方がいないのを確認して行います。

この時は、ふくらはぎで蹴って登るのではなく、しっかりと肩甲骨から動かすように腕を振りつつ、お尻にグンと乗るようにして地面からのを反動で進むことを意識しています。階段の高さや幅によっては一段ずつ小刻みに登ったりもします。

**_{^{（階段では１段ずつ確実に。ちょうどいい幅のところでは階段バウンディングも鍛えがいがあります！）}}**

足場が悪いところは足元に気をつけながら、天然のラダーやミニハードルのつもりで、神経系を鍛えるトレーニングになりますね！

景色も最高で自然に囲まれて、美味しい空気の中、現状打破することができます！

不整地、起伏、階段などのトレーニングを入れたら、翌日以降でトラックやロードを走ったときに動きが良くなってスイスイ進んでいくのを実感できます。平坦な道が下り坂に感じるような錯覚を起こします（笑）。

「足が流れる」「もっとお尻を使って走りたい」「体幹を鍛えたい」といったランナーさんに共通する悩みや課題の多くを自然の中で身をもって体感することができます。僕はよく「坂道先生」とか「階段先生」という風に呼んでいるのですが、こういったコースを走るだけで、坂道や階段が走りのコツだったり課題だったりを教えてくれるんですよね！

また、「キロ何分何秒でいかなきゃ」のようなタイムを気にせず、自然を楽しみながら自分自身と向き合って走れることも魅力の1つだと思います！

**_{^{（体全身が鍛えられるので、後日、平坦なロードやトラックを走るとスイスイ進みます！）}}**

気をつけたい3つのポイント

いいこともたくさんですが、気をつけていただきたい3つのポイントがあります！

・他の方に気をつける

登山やハイキングされたりする方もいらっしゃいます。季節や曜日・時間帯によっては混む時もあるでしょう。なるべく混まない時間帯や曜日などを選ぶと良いかもしれないですね。無理な追い越しは絶対に避けて、道を譲ったり、立ち止まったり、爽やかにお声かけして進みましょう！山の中で挨拶すると清々しい気持ちになれますよね！

・捻挫や転倒に気をつける

木の根っこ、石、岩など、捻挫や転倒にはじゅうぶん気をつけて走ってください。危ない箇所は歩いたり、止まったり、無理や無茶をせず安全最優先ですね！

普段から足指のストレッチをしておくのがおすすめです。足でグーチョキパーできますか？足の指や甲の柔軟性は捻挫予防にとても大切です！僕は山を走る間には必ず足指のストレッチをしてからスタートします。

不安な方はテーピングをしてから走りにいくのも安心ですね！僕もコースや足の状態によってはファイテンさんのチタンテープを「フィギュアエイト」という巻き方で巻いています。